腐竹作為豆制品，是很多火鍋、麻辣燙愛好者受歡迎的食材。尤其在即將到來的夏季，餐桌上會經(jīng)常出現(xiàn)涼拌腐竹的身影。

但你可能不知道，這種看似清淡的豆制品，熱量其實比豬大腸還要高！

腐竹熱量和脂肪含量

堪比豬大腸

咱們先來看看《中國食物成分表(標(biāo)準(zhǔn)版)》上的一組數(shù)據(jù)：

· 干腐竹：每 100 克熱量為 461 千卡，脂肪含量為 21.7克[1]；

· 豬大腸：每 100 克熱量為 196 千卡，脂肪含量為 18.7 克[2]。

會發(fā)現(xiàn)：腐竹的熱量和脂肪要比豬大腸高出不少！

為什么腐竹會有這么高的脂肪和熱量？這和它的做法有很大關(guān)系。

圖源：參考文獻(xiàn)[3]　　腐竹是豆?jié){煮沸，經(jīng)過一段時間保溫，表面形成的一層油皮。挑出后油皮就下垂成枝條狀，再經(jīng)過干燥就制成了。

想想奶皮、米油就不難理解了，腐竹其實就是把豆類中的蛋白質(zhì)、脂肪等成分進(jìn)行了濃縮，所以熱量、營養(yǎng)成分的含量自然也很高。

腐竹泡發(fā)后，熱量會降低

可代替肉類和蛋類

雖然干腐竹的熱量和脂肪看起來讓人心生畏懼，但不可能直接吃干腐竹。腐竹泡發(fā)后，因為水分含量高了，所以熱量和脂肪也會降低。

一般來說，腐竹泡發(fā)后重量能變成原來的 2~3 倍。比如 40g 的干腐竹，泡發(fā)后能有 95g 左右。

圖源：參考資料[2]　　根據(jù)上面的泡發(fā)前后重量對比，泡發(fā)后腐竹干物質(zhì)占比在 42%，腐竹的熱量和脂肪含量都有不同程度的降低。

_　　熱量kcal/100g

蛋白質(zhì) g/100g

脂肪g/100g

干腐竹

461

44.6

21.7

泡發(fā)后

194

18.7

9.1

泡發(fā)后數(shù)據(jù)根據(jù)干物質(zhì)占比折算

泡發(fā)后的腐竹每 100 克熱量為 194 千卡左右，脂肪含量約為 9.1 克。雖然比干腐竹低了一些，但相較于其他蔬菜類食材，這個熱量和脂肪含量仍然較高。這樣看下來，泡發(fā)后的腐竹算得上是熱量較高、高蛋白、脂肪適中的食物，可以代替肉類或蛋類，但不適合當(dāng)蔬菜。

食物

熱量 kcal/100g

蛋白質(zhì) g/100g

脂肪 g/100g

泡發(fā)腐竹

194

18.7

9.1

瘦豬肉

143

20.3

6.2

雞肉

145

20.3

6.7

蛋類

139

13.1

8.6

腐竹的營養(yǎng)還不錯

1優(yōu)質(zhì)高蛋白

泡發(fā)后的腐竹蛋白質(zhì)含量媲美肉類，比豬肉(蛋白質(zhì)為 15.1g/100g)還要高，屬于高蛋白食品(每 100g 食物中蛋白質(zhì)超過 12g)[4]。

除了含量高，腐竹的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，氨基酸組成接近人體需要。富含主食中容易缺乏的賴氨酸，提高主食中蛋白質(zhì)的消化吸收率。

腐竹中的谷氨酸也不少，每 100g 干腐竹含有 7649mg[1]，是其他豆類或動物性食物的 2-5 倍。谷氨酸在大腦活動中起到重要的作用，可以預(yù)防老年癡呆癥[5]。

圖源：參考資料[1]　　2高鈣、高鉀

每 100 克干腐竹含 77 毫克鈣[1]，是牛奶的 2/3，可以作為奶制品以外的補鈣來源。對于不愛喝奶的朋友而言，是重要的補鈣食材，可以幫助強(qiáng)健骨骼。

腐竹中的鉀非常豐富，每 100 克干貨中含有 553mg 的鉀[1]，大約是同等重量香蕉的 2 倍，對于平穩(wěn)血壓、保證心肌的正常功能有幫助。

3卵磷脂和大豆異黃酮

腐竹中的磷脂和大豆異黃酮屬于對心血管友好的植物化學(xué)物，含量豐富。

其中大豆磷脂能夠延緩衰老、降血脂，對預(yù)防和治療脂肪肝也有優(yōu)勢[9]。而且與動物性食物相比，腐竹不含膽固醇，適合素食者補充營養(yǎng)。

干腐竹中的大豆異黃酮含量達(dá) 196mg/100g[1]，其分子結(jié)構(gòu)與人體雌激素相似，能雙向調(diào)節(jié)激素水平。在《中國居民膳食指南(2022 版)》中針對大豆及其制品的健康益處總結(jié)中，其能起到“降低更年期女性乳腺癌發(fā)病風(fēng)險，并降低骨質(zhì)疏松的發(fā)病率”作用的背后，都與大豆異黃酮有關(guān)。

圖源：參考資料[7]　　腐竹營養(yǎng)雖然還行

但這 3 類人要謹(jǐn)慎食用

1痛風(fēng)

嘌呤在體內(nèi)可以代謝成尿酸，而血液中尿酸高會加重痛風(fēng)的癥狀，所以痛風(fēng)患者需要控制飲食中的嘌呤攝入量。

《成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南(2024 年版)》將食物按照嘌呤的多少進(jìn)行分類，每 100g 食物嘌呤超過 150mg 就屬于高嘌呤食物[8]。而干腐竹每 100 克的嘌呤含量160 毫克，屬于高嘌呤食物[2]。

過量食用腐竹可能會導(dǎo)致體內(nèi)尿酸生成增加，從而加重痛風(fēng)病情。因此，痛風(fēng)患者在發(fā)作期最好不吃腐竹，緩解期可以適量食用腐竹，避免引發(fā)痛風(fēng)發(fā)作。

圖源：參考資料[8]　　2減肥

對于正在減肥的人來說，腐竹的高熱量特性需要引起注意。如果不控制食用量，很容易攝入過多的熱量，導(dǎo)致減肥計劃受阻。建議減肥期間可以將腐竹代替肉類來食用，一定不要當(dāng)成蔬菜去大量吃。

3腎病患者

為了減輕腎臟的負(fù)擔(dān)，腎病患者需要嚴(yán)格控制蛋白質(zhì)和鉀的攝入量。

腐竹雖然富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鉀，但過量食用會增加腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，不利于腎病的康復(fù)。

圖源：參考資料[9]　　當(dāng)然，腎病的類型不同、癥狀不同、階段也不同，建議腎病患者在食用腐竹時應(yīng)遵循醫(yī)生的建議，合理控制攝入量。

腐竹這樣吃更健康

腐竹是集營養(yǎng)和熱量為一身的食物，不吃很可惜，但吃多了又容易能量攝入過量。那該怎么辦呢？

1控制量

《中國居民膳食指南(2022 版)》建議，成人每天吃 15~20 克大豆或相當(dāng)量的豆制品[7]。按照大豆的量來折算，每天食用干腐竹的量控制在 12~20 克左右比較好，泡發(fā)后的腐竹控制在 28~48 克。當(dāng)然，如果你不是天天吃豆制品，偶爾吃一次最好控制在 100 克以內(nèi)，并在當(dāng)天減少些肉類的攝入。這樣既能享受腐竹的美味，又能避免攝入過多的熱量和脂肪。

2食材搭配

在烹飪腐竹時，可以搭配一些低熱量、高纖維的蔬菜，如菠菜、芹菜、香菇等，這樣可以平衡整道菜的營養(yǎng)成分，降低整體的熱量密度。同時，避免與高脂肪、高熱量的食材如五花肉、油炸食品等一起烹飪，以免增加熱量攝入。

3烹調(diào)建議

烹調(diào)腐竹時，盡量采用清淡的烹飪方式，如煮、燉、蒸等，避免油炸、油煎等高油烹飪方法。在調(diào)味上，可以適當(dāng)減少油、鹽的使用量，加入一些蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來提升風(fēng)味。

總之，腐竹雖然熱量較高，但只要合理控制食用量、搭配合適的食材和采用健康的烹調(diào)方式，仍然可以作為一種美味又營養(yǎng)的食材出現(xiàn)在我們的餐桌上。大家在享受美食的同時，也能保持健康的生活方式。

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2019

[3]朱石龍.優(yōu)質(zhì)腐竹生產(chǎn)的工藝優(yōu)化[D].南昌大學(xué)，2011.DOI:10.7666/d.y1943210.

[4]GB28050-2011 食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則

[5]楊月欣.腐竹是豆制品營養(yǎng)冠軍[J].開心：老年， 2009(5)：1.DOI:CNKI:SUN:KXLN.0.2009-05-028.

[6]馬冠生.腐竹是豆制品中的"營養(yǎng)冠軍"[J].農(nóng)村新技術(shù)， 2021, 000(003)：64.

[7]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南(2022版).人民衛(wèi)生出版社，2022

[8]國家衛(wèi)生健康委.成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南(2024年版)

[9]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國營養(yǎng)科學(xué)全書 第2版(上冊).人民衛(wèi)生出版社，2019

策劃制作

作者丨李純 注冊營養(yǎng)師

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員

策劃丨符思佳

責(zé)編丨符思佳

審校丨徐來、林林

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