大家身邊有沒有一些人從來不喝白開水，平時(shí)要么常備飲料、要么下午到點(diǎn)了就得來杯奶茶或咖啡。但凡問他們?yōu)槭裁床缓人?，得到的回?fù)一定是：白開水沒味道，喝不下去......

那這些不喝白開水的人，后來都怎么樣了呢？越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，不同類型飲料對(duì)身體的影響截然不同。今天，咱們就用科學(xué)數(shù)據(jù)來說話，來一場(chǎng)“飲料健康真相大起底”。

長期喝含糖飲料的人

都怎么樣了？

提到大家愛喝的飲料，受眾最廣的就是一些含糖飲料。這里的含糖飲料主要是指添加了糖(如蔗糖、果糖、葡萄糖等)或甜味劑以增加甜味和熱量的飲品，包括含糖汽水、果汁及果味軟飲、瓶裝/罐裝含糖咖啡、能量飲料等。

那么，長期喝含糖飲料，會(huì)發(fā)生什么呢？

1 攝入大量熱量，運(yùn)動(dòng)很難抵消

長期以來，不少人相信一個(gè)看起來“很合理”的邏輯：喝含糖飲料沒關(guān)系，反正我運(yùn)動(dòng)多，能消耗掉。然而，一項(xiàng)對(duì)墨西哥成年人進(jìn)行的 6 年隨訪研究打破了這種幻想。研究發(fā)現(xiàn)，即便參與者在空閑時(shí)間有規(guī)律運(yùn)動(dòng)，只要每天額外多喝一份含糖飲料(約 355 毫升)，每年體重平均仍會(huì)上漲 0.1 公斤[1]。

更值得注意的是，該研究發(fā)現(xiàn)，即使保持世衛(wèi)組織關(guān)于體育鍛煉的建議(每周 75 分鐘劇烈體育鍛煉或每周 150 分鐘中度體育鍛煉)，也無法抵消含糖飲料帶來的體重增加。研究人員認(rèn)為，軟飲帶來的“液態(tài)糖”不像固體食物那樣容易讓人有飽腹感，飲用者不會(huì)因此減少其他食物的量，容易形成熱量盈余[1]。

2 死亡風(fēng)險(xiǎn)升高

喝含糖飲料的“代價(jià)”可能遠(yuǎn)不止腰圍變粗那么簡單。一項(xiàng)涵蓋歐洲 10 個(gè)國家、超過 45 萬人的大規(guī)模隊(duì)列研究顯示，每天喝兩杯或以上含糖軟飲的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)比每月少于一杯的人高出 17% 。

更具體一點(diǎn)，如果是含糖飲料，消化系統(tǒng)疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)上升 59%；而如果是人工甜味汽水，循環(huán)系統(tǒng)疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)則高出 52%[2]。

3 “擠掉”了營養(yǎng)

有些人會(huì)說：我不胖，我也沒生病，那多喝點(diǎn)又何妨？但別忘了，每一杯含糖飲料，占據(jù)的可能不僅是胃里的空間，還有我們飲食結(jié)構(gòu)中原本屬于牛奶、水或天然食物的“份額”。

一項(xiàng)系統(tǒng)回顧分析了 88 項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)攝入含糖飲料不僅體重會(huì)增加，還會(huì)導(dǎo)致鈣、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的攝入量下降[3]。這種“營養(yǎng)位移”效應(yīng)非常典型：當(dāng)我們喝得越多這些無營養(yǎng)、高熱量的飲料，就越容易忽略真正該攝入的牛奶、水果、蔬菜。

尤其對(duì)于兒童和青少年來說，這種替代效應(yīng)可能對(duì)骨骼發(fā)育、免疫功能甚至未來的代謝健康都埋下隱患。

長期喝無糖飲料的人

都怎么樣了？

很多人以為既然含糖飲料對(duì)健康有影響，那無糖飲料總沒事了吧！首先，無糖飲料不一定完全無糖，只是含糖量極低。無糖飲料中甜甜的味道主要來自于糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖等甜味劑。

從這個(gè)角度來說，選擇無糖飲料的確能夠降低日常糖和能量的攝入量。而且甜味劑在投入市場(chǎng)使用之前需要經(jīng)過嚴(yán)格的檢驗(yàn)，確保合理用量范圍內(nèi)不會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生毒害作用，比如致癌、致畸形等。

但這并不代表無糖飲料就可以放開喝[8]。

1 大量飲用，增加疾病風(fēng)險(xiǎn)

部分研究提示甜味劑可能與肥胖、糖尿病、非酒精性脂肪肝、中風(fēng)、癡呆等疾病有關(guān)，不過現(xiàn)有科學(xué)研究證據(jù)尚不充足[12]。

此外很多無糖飲料同時(shí)也是碳酸飲料，含有大量磷酸，而過多攝入磷會(huì)影響鈣的吸收，鐵、錳、鋅等礦物質(zhì)的利用也會(huì)被干擾。但有部分研究提示過量攝入碳酸飲料可能增加患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，并且碳酸飲料中含有的大量二氧化碳可能影響人的消化功能[11]。

2 當(dāng)心越喝越“胖”

一項(xiàng)為期 8 年的研究發(fā)現(xiàn)，喝無糖飲料的人長胖的風(fēng)險(xiǎn)是不喝無糖飲料人的兩倍[9]。另一項(xiàng)為期 10 年的研究也發(fā)現(xiàn)，喝無糖飲料的人比不喝無糖飲料的人 BMI 指數(shù)高 0.8，腰圍粗 2.6 厘米，并且腹部肥胖的概率比不喝無糖飲料的人高 36.7%[10]。

這主要是因?yàn)楹葻o糖飲料會(huì)讓人產(chǎn)生一種想法：“既然我都喝無糖飲料了，那我晚上多吃個(gè)冰淇凌也沒啥”。這種想法，可能會(huì)讓喝無糖飲料的人不知不覺中又把少喝的熱量補(bǔ)回來，甚至?xí)缘酶唷?/p>

長期喝咖啡的人

都怎么樣了？

現(xiàn)代年輕人，“咖啡續(xù)命”是常見操作，咖啡含有多種有益成分，比如咖啡因、綠原酸等。除了部分不建議喝咖啡的人群之外(睡眠不好、心律失常、胃病、腸易激綜合征、嚴(yán)重貧血、骨質(zhì)疏松、青光眼患者等)，健康成年人適量喝咖啡對(duì)健康還是有些益處的。

2012 年發(fā)表在《蘇州大學(xué)學(xué)報(bào)》上的一項(xiàng)，針對(duì) 102 萬人隨訪 2.6~20 年的研究顯示：跟不喝咖啡的人比，每天喝咖啡的人群糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低 31% 。[4]

一項(xiàng)共納入了 36 項(xiàng)研究、涉及了 127 萬人并隨訪 2~32 年的薈萃分析顯示：與不喝咖啡的人群相比，適度飲用咖啡與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)顯著相關(guān)，每天 3~5 杯患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)最低。[5]

一項(xiàng)發(fā)表在《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》上，針對(duì) 97 萬余人，隨訪 7~28 年的薈萃分析顯示：與每天少于 1 杯咖啡的人相比，每天喝 2~4 杯咖啡死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低14%，即使每天只喝一兩杯咖啡也能降低 8% 的死亡風(fēng)險(xiǎn)。[6]

2021 年，美國西北大學(xué)研究人員在《營養(yǎng)素》上發(fā)表了一篇研究，該研究共收集了來自英國生物銀行中近 4 萬參與者，發(fā)現(xiàn)與幾乎不喝咖啡(＜1杯/天)的人相比，每天飲用 1 杯、 2~3 杯、≥4 杯咖啡，分別與新冠陽性的概率降低 10% 、 10% 、8% 有關(guān)。[7]

一項(xiàng)發(fā)表在《自然》子刊《分子精神病學(xué)》上的研究，使用功能磁共振成像技術(shù)對(duì)比了經(jīng)常喝咖啡和不喝咖啡的人在休息、工作、喝咖啡之后的大腦結(jié)構(gòu)和連接情況，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常喝咖啡會(huì)使人腦中個(gè)別區(qū)域之間出現(xiàn)了更有效的連接模式和動(dòng)態(tài)活動(dòng)的增加，提示運(yùn)動(dòng)控制能力的增加和專注能力的提高。也就是說，經(jīng)常喝咖啡會(huì)讓人運(yùn)動(dòng)控制能力方面得到改善，提高專注能力。[8]

需要注意的是：咖啡真的不能喝太多。

綜合美國食品藥品監(jiān)管局、歐盟食品安全局、加拿大衛(wèi)生部、澳新食品標(biāo)準(zhǔn)局等機(jī)構(gòu)的建議，健康成年人每天攝入不超過 210~400 毫克咖啡因(約 3～5 杯咖啡，準(zhǔn)咖啡杯容量為 120～140 毫升)，過量喝咖啡會(huì)讓人失眠、心慌，暫時(shí)性血壓升高、心律不齊、牙齒變黃、增加鈣流失。

長期喝茶的人

都怎么樣了？

茶是起源于中國的健康飲品，含有多種有益成分，最具有代表性的就是茶多酚，經(jīng)常喝茶對(duì)健康頗有益處。

2020 年，一項(xiàng)發(fā)表在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》的研究，共納入了自 1998 年以來中國 15 個(gè)省份共計(jì)近 10 萬人、歷經(jīng) 7 年隨訪的研究顯示：喝茶與動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病和全因死亡率的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，每周喝茶三次分別與動(dòng)脈粥樣硬化性心臟病、冠心病和卒中風(fēng)險(xiǎn)降低20%、18%和20%，并與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 15% 相關(guān)。對(duì) 50 歲的人來說，預(yù)期壽命延長了1.26年。[6]

一項(xiàng)對(duì) 19 項(xiàng)隊(duì)列研究的系統(tǒng)評(píng)價(jià)和薈萃分析，納入了來自 8 個(gè)國家近 107 萬成年人，結(jié)果顯示：適度飲用紅茶、綠茶或?yàn)觚埐枧c降低患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。與幾乎不喝茶的人比，每天喝 1～3 杯茶的人糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低了 4% ；每天喝茶 4 杯或更多時(shí)，糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低了 17%。[7]

一項(xiàng)對(duì) 82369 名日本人平均隨訪 13 年的研究顯示：每天喝 2～3 杯綠茶，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低 14% ；如果每天喝 4 杯或更多，風(fēng)險(xiǎn)能降低 20% 。[8]

2023 年，發(fā)表在《 BMC 公共衛(wèi)生》上的一項(xiàng)針對(duì)年齡在 30～79 歲共7.6 萬人的研究顯示：喝茶可降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)，其中喝綠茶可使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低 6% ；喝黑茶與高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低 26% 相關(guān)。[9]

2022 年發(fā)表在《內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒》上的一項(xiàng)研究，針對(duì) 40～69 歲之間的男性和女性共近 50 萬飲茶者，進(jìn)行了約 11.2 年的隨訪。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每天喝兩杯或更多杯紅茶的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了 9%~13% 。[10]

雖然喝茶好處多，但仍然要避免喝濃茶。濃茶含有較高的鞣酸，會(huì)影響鐵、鈣等礦物質(zhì)吸收；也含有較高的咖啡因，會(huì)影響對(duì)咖啡因敏感者的睡眠。

特別是老年人，由于身體機(jī)能的下降，本身就容易貧血和缺鈣，更應(yīng)當(dāng)避免飲用濃茶。

所以，下一次你想喝飲料時(shí)，不妨多想幾秒：你喝進(jìn)去的，不只是味道，可能還有“未來的自己”。

參考文獻(xiàn)

[1]González-Morales R, Canto-Osorio F, Stern D, et al. Soft drink intake is associated with weight gain, regardless of physical activity levels: the health workers cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020;17(1)：60.

[2]Mullee A, Romaguera D, Pearson-Stuttard J, et al. Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA Intern Med. 2019;179(11)：1479-1490.

[3]Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Effects of soft drink consumption on nutrition and health: a systematic review and meta-analysis. Am J Public Health. 2007;97(4)：667-75.

[4]石瑀，董加毅，張?jiān)隼?，王培玉，張衛(wèi)國，秦立強(qiáng).飲用咖啡與2型糖尿病隊(duì)列研究的meta分析[J].蘇州大學(xué)學(xué)報(bào)(醫(yī)學(xué)版)，2012,32(1)：89-94119

[5]Ding, Ming et al. “Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.” Circulation vol. 129,6 (2014)： 643-59. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.113.005925

[6]Je, Youjin, and Edward Giovannucci. “Coffee consumption and total mortality: a meta-analysis of twenty prospective cohort studies.” The British journal of nutrition vol. 111,7 (2014)： 1162-73. doi:10.1017/S0007114513003814

[7]Vu, Thanh-Huyen T et al. “Dietary Behaviors and Incident COVID-19 in the UK Biobank.” Nutrients vol. 13,6 2114. 20 Jun. 2021, doi:10.3390/nu13062114

[8]Magalh es, Ricardo et al. “Habitual coffee drinkers display a distinct pattern of brain functional connectivity.” Molecular psychiatry vol. 26,11 (2021)： 6589-6598. doi:10.1038/s41380-021-01075-4

[9]Wang, Xinyan et al. “Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project.” European journal of preventive cardiology vol. 27,18 (2020)： 1956-1963. doi:10.1177/2047487319894685

[10]https://bionewscentral.com/drinking-plenty-of-tea-may-reduce-the-risk-of-developing-type-2-diabetes/

[11]Kokubo, Yoshihiro et al. “The impact of green tea and coffee consumption on the reduced risk of stroke incidence in Japanese population: the Japan public health center-based study cohort.” Stroke vol. 44,5 (2013)： 1369-74. doi:10.1161/STROKEAHA.111.677500

[12]Zhao, Ying et al. “The association between tea consumption and blood pressure in the adult population in Southwest China.” BMC public health vol. 23,1 476. 13 Mar. 2023, doi:10.1186/s12889-023-15315-5

[13]Inoue-Choi, Maki et al. “Tea Consumption and All-Cause and Cause-Specific Mortality in the UK Biobank : A Prospective Cohort Study.” Annals of internal medicine vol. 175,9 (2022)： 1201-1211. doi:10.7326/M22-0041

策劃制作

作者丨蔣永源 第三軍醫(yī)大學(xué)內(nèi)科碩士

薛慶鑫 注冊(cè)營養(yǎng)師

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員

策劃丨一諾

責(zé)編丨一諾、楊雅萍

審校丨徐來、林林

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